Exercício físico na gestação

Exercícios físicos são recomendados a todos, inclusive para as  grávidas, trazendo benefícios não apenas para a futura mãe como também para o bebê.

A prática de exercícios físicos reduz o risco de complicações obstétricas, além de auxiliar no controle de ganho de peso da mulher, que teme a possibilidade de ganhar muito peso ao longo da gravidez e não conseguir eliminá-los após o nascimento do bebê.

Alguns cuidados devem ser tomados tanto na hora da prática, como também na hora de escolher o exercício que vai ser praticado, sendo muito recomendadas as atividades físicas realizadas na água, como hidroginástica e natação, uma vez que evitam as forças gravitacionais, diminuindo as dores lombares e o inchaço.

O uso de roupas frescas, evitando altas temperaturas e bebendo muita água para se manter hidratada, são ações muito importantes que devem ser realizadas pela gestante, assim como o uso de protetor solar, e principalmente, uma opinião médica sobre a prática de exercícios físicos durante a gravidez.

O mais importante sempre irá ser o bem estar da mãe e do bebê, então lembre-se, uma alimentação saudável é fundamental, e combinados com exercícios físicos como caminhadas, alongamentos, natação, ioga e pilates, os benefícios para a mãe e para o bebê só tendem a aumentar.

Após a chegada do bebê, é bem provável que você já esteja bem cansada antes mesmo de pensar em fazer exercício. Calma, tudo voltará ao normal e a sua nova rotina tomará seu ritmo, porém, quanto antes você voltar a se exercitar, mais fácil será para seu corpo se acostumar e voltar a sua forma.

 

Yoga ou pilates: o que é melhor para a gestante?

Ambos os exercícios são indicados para as gestantes, o que vai definir o que é melhor ou não pra você é o seu corpo e a sua conversa com o seu médico.

A atividade física para as gestantes fortalece não só o coração da futura mãe, mas também o do bebê. A Yoga e o Pilates são fortemente indicados, pois apresentam intensidade menor.

Ambos exercícios ajudam também no fortalecimento da região pélvica, o que auxilia a gestante durante o parto, uma vez que a consciência corporal contribui para relaxar e contrair os músculos necessários.

Estas atividades também auxiliam no controle do aumento de peso na gravidez, o que evita a sobrecarga nas articulações.

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Entenda o que cada uma pode trazer de benefícios para você:

 

Yoga

O Yoga proporciona benefícios físicos que se refletem na qualidade de vida, traz relaxamento, corrige a postura, dá mais vigor e tonifica os músculos.

De acordo com a filosofia do Yoga, os exercícios posturais são procedimentos que compreendem a alma, o mundo exterior e o Universo. No Yoga também são feitos exercícios de meditação, o que traz uma sensação de relaxamento para a mãe, que sofre com ansiedade a todo o momento por conta das mudanças no seu corpo e pela espera de seu filho.

As principais vantagens do Yoga:

– Melhora a qualidade de vida, impulsiona a serenidade e a tranquilidade;

– O corpo fica mais alongado e tonificado;

– Propicia equilíbrio emocional;

– Diminui as dores nas costas;

– Não apresenta contraindicações.

 

Pilates

O Pilates traz tranquilidade e bem-estar, diminuindo a ansiedade natural decorrente da gestação, além de auxiliar as futuras mães antes, durante e após o parto.

Os principais benefícios do Pilates:

– Previne câimbras, varizes e lesões;

– Eleva a consciência corporal;

– Reduz o inchaço e os edemas nas pernas, pés e braços;

– Melhora a postura e a circulação;

– Diminui o estresse e ajuda a manter a concentração no momento do parto.

Momento delícia: Alongamento matinal

Todo mundo devia colocar a prática do alongamento na sua rotina, que tem inúmeros benefícios também para as gestantes.

Alongar-se diariamente ajuda a relaxar as costas, aliviando as dores tão comuns na gravidez. Além disso, é um exercício fácil e sem custo para você fazer.

O momento da manhã é ideal para começar o dia com mais disposição e acordar todos os seus músculos.

Procure um lugar calmo, tranquilo e com espaço para você se exercitar. Utilize um colchão de ginástica ou de EVA, use tênis ou calçado que não escorregue, roupas confortáveis, feitas em tecidos esportivos ou algodão.

Você pode fazer alongamento para todo o seu corpo, de acordo com as suas limitações de movimentação. Se a barriga já estiver muito grande, faça exercícios sentada, alongando principalmente o tronco do corpo.

Um exercício simples e que dá sensação de bem-estar imediato é colocar as mãos atrás da cabeça, alongando para a direita e para a esquerda, alternadamente. Depois, abra e estique os braços.
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Você não precisa fazer todos os exercícios de uma só vez, distribua as sessões de alongamento durante o seu dia. Alongar as costas e pernas ajuda a reduzir as dores freqüentes causadas pelo aumento de peso na gravidez.

Caso você sinta alguma dor fora do normal, acione seu médico imediatamente e respeite o limite do seu corpo. Aproveite o momento para se conectar consigo mesma.

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Como manter a forma depois do parto

Muitas mulheres, logo após o parto, se preocupam com quando e como o corpo vai voltar ao normal. Quando o bebê nasce, todas as atenções se voltam a ele e as mamães ficam sem tempo de se cuidar.

Em primeiro lugar, é importante que a gestante engorde apenas o necessário durante esse período, ou seja, até 16 quilos. Dessa maneira, voltar à forma ficará muito mais fácil, além de evitar várias doenças como diabetes ou pressão alta durante a gestação.

Manter uma atividade física leve e constante também é recomendável, pois, além de prevenir as doenças citadas acima, com o nascimento do bebê o corpo da mãe tem uma queda brusca na produção de hormônios, o que pode levar à mudança de hábitos alimentares e consequente aumento de peso.

Outro benefício da prática de uma atividade física durante a gestação é a diminuição das lombalgias (a famosa dor nas costas), que são muito comuns durante o crescimento do bebê na barriga da mãe.

A lombalgia ocorre pois o centro de gravidade do corpo se modifica:

A barriga é projetada para frente e o quadril para dentro, gerando muita tensão e encurtamento da musculatura da região da coluna lombar e do sacro. E isso traz muito desconforto ao longo da evolução da gestação e mesmo depois do parto. O útero, ainda dilatado, faz com que a postura permaneça como na gravidez.

É aí que entra a Antiginástica!

A Antiginástica é um método criado pela francesa Thérese Bertherat na década de 70 e ainda pouco conhecido no Brasil. Esse método busca manter o corpo no eixo, através de posturas e movimentos, equilibrando a diferença de força existente entre a parte anterior e posterior do corpo.

Para vocês terem uma idéia, a cadeia muscular posterior tem mais de 20 músculos enquanto a parte anterior possui apenas 4. É por isso que a maioria das dores e contraturas está na parte das costas.

Com o crescimento do bebê, os órgãos internos ficam apertados, prejudicando seu funcionamento. E a causa das lombalgias é a abertura da bacia (os ossos do quadril) para dar espaço ao bebê, isso acaba empurrando o sacro para dentro (tirando do eixo), deixando essa região bem comprometida.

Durante a gestação, a Antiginástica deixa o diafragma mais livre, facilitando a respiração. A mulher entende, de uma maneira consciente, as mudanças que estão ocorrendo com o seu corpo, se integrando mais com seu filho.

A Antiginástica tem um trabalho especifico de preparação para o parto, no qual procura, entre outras coisas, manter o sacro no lugar. Isso evita que essa região fique com tantas tensões e facilita bastante a saída do bebê.

As mulheres que praticam Antiginástica durante a gestação notam que o corpo volta para o eixo mais rapidamente, evitando aquela indesejada postura de gestante.

Mas se você não praticou, não tem problema. Com a prática, mesmo depois da gestação, o corpo vai se restruturando, voltando ao seu eixo e proporcionando que a volta à forma se dê de uma maneira mais tranqüila.

Com esse trabalho corporal a musculatura se libera, se flexibiliza, se fortalece. As dores nas costas, na nuca e nos ombros desaparecem.

A respiração, a digestão, a circulação e até a energia sexual melhoram. O corpo volta a ter harmonia, autonomia e equilíbrio, e os benefícios permanecem de forma duradoura. E, o melhor, a Antiginástica pode ser praticada por qualquer pessoa em qualquer fase da vida.

O corpo é a casa que você habita, então cuide dele com respeito e carinho.

Liselena Severo

Educadora Física

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