Exercício físico na gestação

Exercícios físicos são recomendados a todos, inclusive para as  grávidas, trazendo benefícios não apenas para a futura mãe como também para o bebê.

A prática de exercícios físicos reduz o risco de complicações obstétricas, além de auxiliar no controle de ganho de peso da mulher, que teme a possibilidade de ganhar muito peso ao longo da gravidez e não conseguir eliminá-los após o nascimento do bebê.

Alguns cuidados devem ser tomados tanto na hora da prática, como também na hora de escolher o exercício que vai ser praticado, sendo muito recomendadas as atividades físicas realizadas na água, como hidroginástica e natação, uma vez que evitam as forças gravitacionais, diminuindo as dores lombares e o inchaço.

O uso de roupas frescas, evitando altas temperaturas e bebendo muita água para se manter hidratada, são ações muito importantes que devem ser realizadas pela gestante, assim como o uso de protetor solar, e principalmente, uma opinião médica sobre a prática de exercícios físicos durante a gravidez.

O mais importante sempre irá ser o bem estar da mãe e do bebê, então lembre-se, uma alimentação saudável é fundamental, e combinados com exercícios físicos como caminhadas, alongamentos, natação, ioga e pilates, os benefícios para a mãe e para o bebê só tendem a aumentar.

Após a chegada do bebê, é bem provável que você já esteja bem cansada antes mesmo de pensar em fazer exercício. Calma, tudo voltará ao normal e a sua nova rotina tomará seu ritmo, porém, quanto antes você voltar a se exercitar, mais fácil será para seu corpo se acostumar e voltar a sua forma.

 

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Musculação na gravidez

Já falamos aqui do quão importante é a atividade física durante a gestação, porém ela deve ser segura para a mãe e o bebê.

A musculação é uma atividade que sempre causa dúvidas nas futuras mães, porém é possível continuar com a prática tomando cuidado com a carga em cada exercício e com o auxílio de um profissional.

A musculação deve ser aliada a atividades de alongamento e também exercícios aeróbicos, de modo que todo o corpo receba a atenção devida, junto a um plano de treino indicado.

musculação

Seu objetivo deve ser a preservar o tônus muscular, e não desenvolver mais massa. Especialistas preferem recomendar o uso de menos peso, e dar ênfase nas repetições.

Os exercícios de musculação mais indicados são os de bíceps, ombros, costas, tríceps e quadríceps. Todos com pesos de menor intensidade.

Exercitar essa região ajuda a preparar o corpo para o peso da gestação. Fortalecendo, assim, o tônus muscular, ajudando também a diminuir os desconfortos proveniente das mudanças hormonais e das dores nas articulações.
Não esqueça de respeitar o seu corpo, ter um profissional observando o seu treino e manter a hidratação em dia,  fundamental para qualquer gestante, ainda mais para as atletas.

Yoga ou pilates: o que é melhor para a gestante?

Ambos os exercícios são indicados para as gestantes, o que vai definir o que é melhor ou não pra você é o seu corpo e a sua conversa com o seu médico.

A atividade física para as gestantes fortalece não só o coração da futura mãe, mas também o do bebê. A Yoga e o Pilates são fortemente indicados, pois apresentam intensidade menor.

Ambos exercícios ajudam também no fortalecimento da região pélvica, o que auxilia a gestante durante o parto, uma vez que a consciência corporal contribui para relaxar e contrair os músculos necessários.

Estas atividades também auxiliam no controle do aumento de peso na gravidez, o que evita a sobrecarga nas articulações.

yoga ou pilates nasce porto alegre

Entenda o que cada uma pode trazer de benefícios para você:

 

Yoga

O Yoga proporciona benefícios físicos que se refletem na qualidade de vida, traz relaxamento, corrige a postura, dá mais vigor e tonifica os músculos.

De acordo com a filosofia do Yoga, os exercícios posturais são procedimentos que compreendem a alma, o mundo exterior e o Universo. No Yoga também são feitos exercícios de meditação, o que traz uma sensação de relaxamento para a mãe, que sofre com ansiedade a todo o momento por conta das mudanças no seu corpo e pela espera de seu filho.

As principais vantagens do Yoga:

– Melhora a qualidade de vida, impulsiona a serenidade e a tranquilidade;

– O corpo fica mais alongado e tonificado;

– Propicia equilíbrio emocional;

– Diminui as dores nas costas;

– Não apresenta contraindicações.

 

Pilates

O Pilates traz tranquilidade e bem-estar, diminuindo a ansiedade natural decorrente da gestação, além de auxiliar as futuras mães antes, durante e após o parto.

Os principais benefícios do Pilates:

– Previne câimbras, varizes e lesões;

– Eleva a consciência corporal;

– Reduz o inchaço e os edemas nas pernas, pés e braços;

– Melhora a postura e a circulação;

– Diminui o estresse e ajuda a manter a concentração no momento do parto.

Por que atividades aquáticas são tão indicadas para gestantes?

Já escrevi aqui sobre os benefícios de praticar uma atividade física durante a gestação. E hoje abordarei sobre atividades físicas na água, que são tão recomendadas nesse período.

Na água, o peso corporal é reduzido. Para vocês terem uma idéia, uma pessoa com água na altura dos ombros tem seu peso corporal reduzido em 90%. Isso para uma gestante é extremamente prazeroso.

A prática de uma atividade física na água também diminui o impacto nas articulações e a pressão sobre o corpo, constantemente, dá um efeito de drenagem linfática, diminuindo os inchaços próprios do período.


A Hidroginástica mescla exercícios aeróbicos e localizados, melhorando o condicionamento físico e preparando a mulher para a hora do parto. Alguns estudos mostram que a prática dessa atividade contribui para amenizar as dores do parto, reduzindo a necessidade de analgesias. Essas são ótimas conclusões, mas ainda não há trabalhos de grande porte que comprovem tais efeitos.

Na Natação, como o corpo fica na horizontal, é possível praticar a atividade até a última semana de gestação. Mas no final desse período, os nados de peito e borboleta devem ser evitados. Nesses nados a região lombar é bastante solicitada, e essa região da coluna já é bem exigida na gestante. O nado borboleta também eleva muito a freqüência cardíaca, o que não é recomendado para as grávidas.

Embora Hidroginástica e Natação sejam muito indicadas nesse período de gestação, alguns cuidados devem ser tomados:

– Temperatura da água: A temperatura da água deve estar no máximo 30º. Acima disso pode ocorrer elevação excessiva da temperatura corporal, o que não é recomendado.

– Freqüência cardíaca: A freqüência cardíaca da gestante deve estar sempre entre 50 e 70% da máxima*, segundo o ACOG (The American College of Obstetrician and Gynecologists – Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia). Se estiver acima desses valores, o fluxo sanguíneo e de oxigênio do bebê pode ser prejudicado.

– Cuide com os exercícios de alongamento. Devidos aos hormônios da gestação, os ligamentos da mulher ficam mais maleáveis e a água aquecida permite um relaxamento muscular. Evite lesões! Escute seu corpo e não ultrapasse o seu limite.

– Exercícios abdominais devem ser evitados no final da gestação.

– E não esqueça: PROCURE UM PROFISSIONAL ESPECIALIZADO.

Praticar uma atividade física durante a gestação traz inúmeros benefícios tanto para a gestante quanto para o bebê. Escolha o exercício que mais lhe agrada, tome as devidas precauções que esse período exige, escute seu médico e seu professor especializado, e você aproveitará ao máximo esse período tão especial na vida da mulher.

* Freqüência Cardíaca Máxima: Para calcular sua Fcmáx é simples, faça a conta 220 – sua idade. Ex.: Para uma mulher de 30 anos: 220-30 = 190.
190 Bpm (batimentos por minuto) é a freqüência máxima, ou seja, 100%. As gestantes devem ficar entre 50 e 70% desse valor. O que para uma mulher de 30 anos seria entre 95 e 133 Bpm.

 

Liselena Severo – Educadora Física e Profissional de Antiginástica.
Você sabia que a Antiginástica tem um trabalho de preparação para o parto? Para informações, escreva: lis.severo@gmail.com ou agende uma aula experimental cortesia no Nasce Mother Care: 3334-4503.

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